Hızlı Kilo Vermek için 10 Yiyecek

sağlık
Hızlı Kilo Vermek için 10 Kalorisi Düşük Yiyecek

Kilo kaybının en zorlu yönlerinden biri, kalorileri azaltmaktır. Birçok düşük kalorili yiyecekler, yemek arasında aç ve doymamış hissetmenizi sağlayabilir, bu da aşırı yemek ve şımartmayı çok daha cazip hale getirir.

Neyse ki, hem doldurucu hem de düşük kalorili sağlıklı yiyecekler var.

İşte şaşırtıcı derecede dolduran 10 düşük kalorili yiyecekler yazılmıştır.


1- Yoğurt: İstekleri hafifletmeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilecek harika bir protein kaynağıdır.

Kesin rakamlar markalar ve tatlar arasında farklılık gösterse de, 2/3 bardak (150 gram) Yunan yoğurt porsiyonu tipik olarak yaklaşık 130 kalori ve 11 gram protein sağlar.

20 kadında yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt atıştırmasının, çikolata veya kraker gibi sağlıksız yüksek yağlı atıştırmalıklara kıyasla iştahı nasıl etkilediği incelendi. Sadece yoğurt yiyen kadınlar daha az açlık yaşamakla kalmadı, aynı zamanda akşam yemeğinde kraker veya çikolata yiyenlere göre daha az 100 kalori tüketti.

Bu arada, 15 kadında yapılan bir başka çalışmada, yüksek proteinli Yunan yoğurt, düşük proteinli atıştırmalıklara kıyasla açlığı azaltmaya ve dolgunluk hislerini artırmaya yardımcı oldu.

2- Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen dahil - sağlığınızı optimize edebilecek vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ile yüklenir. Yüksek lif içeriği de kilo kaybını arttırır ve açlığı azaltır. Örneğin, 1 bardak (148 gram) yaban mersini sadece 84 kalori sağlar, ancak 3.6 gram lif içerir.

Meyveler ayrıca midenin boşalmasını yavaşlattığı ve insan ve hayvan çalışmalarında dolgunluk duygularını arttırdığı gösterilen bir çeşit diyet lifi olan büyük bir pektin kaynağıdır. Bu aynı zamanda kilo kaybına yardımcı olmak için kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, 65 kalorili öğleden sonra çilek atıştırmalıklarının, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını 65 kalorili bir şekerleme atıştırmalıklarına kıyasla azalttığını kaydetti.

3- Yumurta:Yumurtalar, kalorisi düşük olduğu, ancak birçok hayati besin maddesi açısından zengin olduğu için son derece besleyicidir. Tek bir büyük yumurta yaklaşık 72 kalori, 6 gram protein ve çok çeşitli önemli vitamin ve minerallere sahiptir.

Çalışmalar güne bir porsiyon yumurta ile başlamanın açlığı azaltabileceğini ve dolgunluğu artırabileceğini gösteriyor. 30 kadında yapılan bir çalışmada, simit yerine kahvaltıda yumurta yiyenler daha fazla dolgunluk hissi yaşamış ve günün ilerleyen saatlerinde 105 daha az kalori tüketmiştir. 


4. Chia Tohumları: Genellikle ciddi bir süper yiyecek olarak selamlanan chia tohumları, az miktarda kaloriye yüksek miktarda protein ve lif paketler. 1 ons (28 gram) chia tohumu porsiyon 137 kalori, 4.4 gram protein ve 10.6 gram lif sağlar.

Chia tohumları, sıvıları emen ve dolgunluk duygularını desteklemek için karnınızda şişen bir lif türü olan çözünür lif bakımından özellikle zengindir. Aslında, bazı araştırmalar chia tohumlarının sudaki ağırlıklarının 10 ila 12 katını emebildiğini ve sizi sindirim sisteminizde yavaşça hareket edebildiğini gözlemlemektedir. Günlük diyetinize bir porsiyon veya iki chia tohumu eklemek, istekleri azaltabilir ve iştahı azaltabilir.

5. Balık: Protein ve kalp-sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Örneğin, 3 ons (85 gram) morina porsiyonu 15 gramdan fazla protein ve 70 kalorinin altında bir miktar sağlar.

Araştırmalar, artan protein alımının iştahı azaltabileceğini ve açlığı uyaran hormon olan grelin seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor. Dahası, balık proteini açlık seviyelerini ve iştahı azaltmak için özellikle yararlı olabilir.

Sığır eti, tavuk ve balık proteininin etkilerini değerlendiren bir çalışma, balık proteininin dolgunluk duyguları üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu göstermiştir.

Kalori tüketimini daha da azaltmak için, somon, sardalye veya uskumru gibi yüksek kalorili seçenekler üzerinde morina balığı, pisi balığı, pisi balığı veya sole gibi yağsız balıkları tercih edin.

6. Süzme Peynir: Kilo vermek isteyenler için mükemmel bir protein kaynağı ve mükemmel bir atıştırmalıktır. Bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir yaklaşık 28 gram protein ve sadece 163 kalori içerir.

Birden fazla çalışma, süzme peynir gibi gıdalardan protein alımınızı arttırmanın iştah ve açlık düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir.

Dahası, 30 sağlıklı yetişkinde süzme peynir ve yumurtaların dolgunluk üzerinde benzer etkileri olduğu bulunmuştur. 

7. Yağsız Et: Yağsız et, yemekler arasındaki açlığı ve iştahı etkili bir şekilde azaltabilir.

Tavuk, hindi ve az yağlı kırmızı et gibi yağsız etlerin kalorisi düşüktür ancak protein yüklüdür. Örneğin, 4 ons (112 gram) pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 185 kalori ve 35 gram protein içerir.


Araştırmalar, yetersiz protein alımının açlık ve iştahı artırabileceğini, daha fazla protein yerken kalori alımını ve açlık düzeylerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Et içeren yüksek proteinli bir yemek yiyen insanlar, akşam yemeğinde yüksek karbonhidratlı, etsiz bir yemek yiyenlere göre ağırlıkça% 12 daha az yiyecek tüketiyorlardı.

8. Baklagiller: Yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle, fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller inanılmaz derecede dolduruyor olabilir. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek yaklaşık 230 kalori, 15.6 gram lif ve yaklaşık 18 gram protein sağlar.

Baklagiller açlık ve iştah üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. 43 genç erkekte yapılan bir çalışmada, fasulye ve bezelye içeren yüksek proteinli bir öğünün, dolgunluk hissini arttırdığı ve dana  eti içeren yüksek proteinli bir öğünden daha fazla iştah ve açlık azalttığı belirtildi.

Çalışmaların bir başka incelemesi, insanların yüksek karbonhidratlı makarna ve ekmek yemeklerine kıyasla, bir baklagil türü olan bakliyat yedikten sonra% 31 daha fazla kendilerini hissettiklerini bildirdi.

9. Karpuz: Karpuz, minimum miktarda kalori sağlarken sizi nemlendiren ve dolu tutmak için yüksek bir su içeriğine sahiptir. Bir bardak (152 gram) doğranmış karpuz, A ve C vitaminleri gibi temel mikro besinlerin yanı sıra 46 kalori içerir.

Karpuz gibi düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekler yemenin, yüksek kalorili yoğunluklu yiyeceklere kıyasla dolgunluk ve açlık duyguları üzerinde benzer etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.

Ayrıca, daha düşük kalori yoğunluğuna sahip gıdalar daha düşük vücut ağırlığı ve azaltılmış kalori alımıyla ilişkilendirilmiştir.

10. Brokoli: Diyet söz konusu olduğunda, brokoli birçok sağlık yararı olan çok yıldızlı bir besindir. Düşük kalorili olmasına rağmen, brokoli liflere ek olarak temel vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

Ham brokoli neredeyse% 90 su,% 7 karbonhidrat,% 3 protein ve neredeyse hiç yağ içermez, fincan başına sadece 31 kalori sağlar (91 gram). Brokoli'nin neden her diyetin yıldızı olduğunu görmek kolaydır.

Brokoli sadece düşük kalorili değil, aynı zamanda mikrobesinler ile doludur. Bir fincan pişmiş brokoli, portakal kadar C vitamini sunar ve iyi bir beta-karoten kaynağıdır. Brokoli de B1, B2, B3, B6 vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve çinko içerir. Ayrıca lif sağlar.

İlgili Yayınlar

Sonraki Yayın
« Prev Post
Önceki Yayın
Next Post »
Comments


EmoticonEmoticon